Скільки днів на тиждень варто присвятити тренуванням рук для збільшення м'язової сили?
Тренер Ронні Гарсія радить займатися тренуванням рук два-три рази на тиждень, щоб досягти виразної сили м'язів. Цей режим забезпечує оптимальний час для їхнього зростання та відновлення.
Важливо враховувати, як часто ви займаєтеся спортом, адже м'язам потрібна постійна стимуляція для розвитку. Заняття на регулярній основі створюють необхідні умови для росту, проте слід уникати надмірних навантажень.
М'язи також розвиваються під час відпочинку, тому важливо уникати перетренованості та забезпечити собі достатній час для відновлення.
Основні аспекти, які потрібно взяти до уваги при встановленні частоти тренувань для верхніх кінцівок:
Гарсія радить знайти оптимальний баланс між складними і ізоляційними вправами, що допоможе зосередитися на правильній техніці та нарощуванні м'язової маси.
Варто включити наведені нижче вправи в програму:
Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, то початківцям необхідно робити акцент на найголовнішому - тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами.
Крім іншого, сумарна кількість всіх підходів у вправах не повинна перевищувати 10-15 сетів.
Одне з ключових правил для збільшення м'язової маси полягає в тому, що щоденний калорійний раціон має бути на 15-25% вищим за норму (для ефективного росту м'язів необхідно споживати не менше 2500 ккал на день). Харчування спортсменів повинно включати достатню кількість корисних жирів і вуглеводів, а також забезпечувати споживання білка на рівні 1,5-2,5 грама на кілограм сухої маси тіла.
