Як відновити тренування восени: рекомендації для повернення до спорту - Gentleman

На початку 2024 року ви ухвалили чудові спортивні рішення і до червня сумлінно дотримувалися свого оновленого тренувального плану. Однак влітку щось пішло не за планом?

Ніхто не буде вас осуджувати, адже кожному час від часу потрібен відпочинок. Проте зараз саме час задуматися: як відновити мотивацію і серйозно повернутися до спортивних занять? Спортивний тренер і менеджер тренажерного залу Workshop Gymnasium у готелі "Булгарі", Ніколя Верет, переконаний, що тільки регулярність приносить результат. Ось його рекомендації щодо успішного повернення до тренувань.

Зверніть увагу: Повільні або швидкі повтори – що ефективніше для нарощування м'язової маси?

Дотримання тренувального плану є важливим, проте необхідно докласти зусиль для його виконання. Створіть стійкий і гнучкий режим, який можна адаптувати за потреби. Реально оцінюйте свої можливості та плануйте тиждень так, щоб не пропустити жодного тренування, враховуючи сімейні і професійні зобов'язання. Розвивайте корисні звички, які стануть невід'ємною частиною вашого щоденного розпорядку, адже саме регулярність сприяє прогресу. Використовуйте вихідні для планування спортивних занять і відпочинку. Календар Google стане вашим надійним помічником.

Класно, якщо ви ходитимете до залу з другом / Фото freepik

Впроваджуючи нову спортивну програму, ваш організм потребуватиме часу для адаптації. По можливості, вживайте сирі, сезонні, місцеві та мінімально оброблені продукти. Споживайте достатню кількість високоякісного білка для регенерації тканин і відновлення м'язів після тренувань (органічні яйця, жирна риба, нежирне м'ясо, сочевиця, квасоля, тофу). Вибирайте корисні жири (ріпакову, лляну, оливкову або горіхову олію), які забезпечують організм тривалою енергією. Не забувайте про овочі та фрукти, сирі або приготовані (яблука, лимони, авокадо, морква, ківі, редиска, банани, чорниця, помідори, шпинат тощо). Це не складна наука, але завжди важливо пам'ятати основні принципи.

Перед тренуванням у спортзалі краще обирати сухофрукти, якщо ви відчуваєте голод. При цьому значно зменшіть споживання цукру, солі та жирної їжі (як-то безалкогольні напої, масло, копчене м'ясо, соуси, торти та тістечка), а також алкоголю і кави. Вживайте багато води! Ваш організм і мозок потребують її для підтримання тонусу протягом дня. Позбавтеся порожніх калорій і оберіть ці рішення, керуючись здоровим глуздом.

Інакше кажучи: виділіть час для мобільності, стабілізаційних вправ і самомасажу. Особливо важливо зосередитися на активації м'язів і суглобів перед початком тренування.

Готовність у такий спосіб забезпечує ефективність ваших рухів та координацію між м'язами і мозком. Як додаткова перевага, ви зможете уникнути певних фізичних несправностей.

Тренуйтеся, але не перенапружуйтеся / Фото Artursafronovvvv

Так, ми наполегливо рекомендуємо поступовий підхід. Розпочніть, наприклад, із двох тренувань на тиждень, поступово збільшуючи їх кількість до трьох. Важливо уникати відволікань, таких як смартфони, і виділяти на тренування достатньо часу – приблизно одну годину. Поступове збільшення навантаження дозволить вашому тілу адаптуватися і прогресувати. Незалежно від вашої мети, важливо тренувати все тіло комплексно, а не зосереджуватися лише на окремих групах м'язів, щоб уникнути дисбалансу і слабких місць. Ефективне тренування має залишити вас у чудовій формі, а не повністю виснаженими.

Щоб швидше побачити прогрес, потрібно подбати про те, щоб м'язи швидше відновлювалися. Переконайтеся, що ви не перетренувалися і не відновилися. Висипайтеся, близько 8 годин на добу, щоб допомогти регенерації та відновленню м'язової тканини. Зменште механічні навантаження та знос тіла за допомогою пасивного відновлення. Спробуйте інфрачервону сауну, кріотерапію або придбайте собі масажний пістолет.

Скористайтесь цими порадами, щоб повернення до спорту було результативним і приносило вам задоволення!

Цікавий випадок: цей хлопець почав активно займатися спортом і відмовився від алкоголю, що призвело до вражаючої трансформації його тіла.